Cách đánh bóng chuyền cơ bản nhất. Anh em phải điều chỉnh sao cho đồng đội có thể đón bóng và tấn công một cách hợp lý nhất. Đây cũng là kỹ thuật quan trọng nhất trong cách chơi bóng chuyền cơ bản. Kỹ thuật và các quy tắc để chuyền bóng cao tay như: Dưới đây là các thông tin và kiến thức về chủ đề các bước xây dựng kế hoạch giáo dục mầm non hay nhất do chính tay đội ngũ leading10 chúng tôi biên soạn và tổng hợp: Các bài tập giúp bạn bật cao trong bóng chuyền.Trong bài này, tôi sẽ giới thiệu cho bạn các bài giúp bạn cải thiện sức bật của mình một cách tốt nhất 1.ĐẶT VẤN ĐỀ:1.1 Lý do chọn đề tài:Cách đây 60 năm, ngay sau khi Cách mạng tháng 8 thành công, ngày 2731946, Chủ Tịch Hồ Chí Minh đã ký sắc lệnh số 38SL thiết lập Nha Thanh Niên và Thể Thao Trung ương trong Bộ Quốc gia Giáo dục và ra lời “ Kêu gọi toàn dân – Các bài tập giúp bật nhảy cao như nhảy dây, nhảy cao ném bóng, nhảy cóc, … Tập luyện liên tục sẽ giúp bạn có sức bật cao tốt trong Rebound và tốt khi ném rổ, tranh chấp bóng . Kinh nghiệm 2: Đoán đúng hướng bóng 3. Các bài tập hỗ trợ bật cao trong bóng chuyền. Trong phần giới thiệu về kỹ thuật bật nhảy trong bóng chuyền đã được chia sẻ phía trên thì những yếu tố ảnh hưởng đến độ cao của các cú bật nhảy chính là sức bật ở phần đầu gối, lực của phần cổ chân và cơ bụng. BQTS. Rất nhiều người đến với bóng chuyền nhưng chưa hề nắm bắt được những kỹ thuật cơ bản do ít sử dụng các bài tập bổ trợ, chính vì lý do đó mà khi chơi bóng thường hay gặp khó khăn vì sai động tác. Để hình thành các kỹ thuật cơ bản nhất trong bóng chuyền, người mới chơi cần nắm vững kỹ thuật ngoài ra người mới chơi nên tập các động tác bổ trợ giúp làm quen với việc tiếp xúc bóng và hình thành các kỹ năng căn bản khác. Những kỹ thuật bóng chuyền không hề khó, điều quan trọng dành cho người mới chơi là cần liên tục làm quen và thành thạo kỹ năng. Muốn đạt được hiệu quả cao, việc tập các bài tập bổ trợ để nâng cao kỹ thuật là việc bắt buộc nếu muốn trở thành VĐV giỏi. Các bài tập bổ trợ dành cho người mới chơi bao gồm Tập hình tay tiếp xúc bóng Đây là bài tập giúp người mới chơi bóng chuyền xây dựng định hình bàn tay của động tác kỹ thuật. khi tiếp xúc bóng. Người chơi tập đứng ở tư thế chuẩn bị, tạo hình tay tiếp xúc bóng, người hỗ trợ cầm bóng đặt vào tay người tập. Sau đó người tập phối hợp lực đẩy bóng đi trong khi người hỗ trợ giữ và hơi đè bóng xuống. Đây chính là động tác búng bóng để chuyền trái bóng đến đúng vị trí tấn công trên lưới của một chuyền hai. Tập phản xạ tay đón bóng Bài tập này giúp VĐV có phản xạ tốt để đưa tay ra xử lý trái bóng khi bóng bay đến vị trí của mình. Có thể là động tác đệm bóng nếu bóng đi thấp hoặc búng bóng nếu bóng rơi ở tầm cao. Nếu như thực hiện pha búng bóng VĐV cần dùng hai bàn tay tạo thành hình túi để đỡ bóng. Để tập động tác này thì hai người đứng đối diện và cách nhau khoảng 1,5-2m. Một người làm tư thế chuyền bóng, người kia tung nhẹ bóng vào tay người chuyền để bắt, giữ bóng. Tập tự tung bóng lên cao, sau đó tạo hình tay đỡ bóng để bóng rơi vào tay Cách tập này giúp VĐV có tư thế tay chuẩn khi tiếp xúc vào bóng để đẩy trái bóng đi theo đúng ý muốn. Yêu cầu kỹ thuật của bài tập bổ trợ này là luôn luôn tiếp xúc bóng ở chếch trán, không để bóng rơi vào lòng bàn tay bị dính bóng. Bàn tay hơi ngửa hướng lên trên đón bóng rơi về phía mình. Người chơi tập tự tung bóng lên cao theo phương thẳng đứng. Khi bóng rơi xuống đúng tầm thì đón bóng, chưa đẩy bóng đi vội vàng mà yêu cầu bài tập này chỉ để tạo hình hai bàn tay trong động tác búng bóng. Tập chuyền bóng vào tường Bài tập giúp người mới chơi điều chỉnh được lực cổ tay và tập các ngón tay linh hoạt, mềm dẻo. Nếu búng bóng thì sử dụng lực cổ tay và các ngón tay là chính Không để bóng tiếp xúc vào lòng bàn tay. Nếu đệm bóng thì đưa hai tay đan vào nhau và chờ trái bóng dội ra sau khi chuyền bóng đập tường. Người tập đứng cách tường 50cm, đưa bóng lên chếch trước trán và chuyền bóng vào tường nếu búng bóng hoặc đưa bóng lên cao ngang người nếu đệm bóng. Tập tự tung bóng lên cao, sau đó kết hợp lực và chuyền bóng liên tục lên cao Người tập sử dụng hai tay búng bóng và tìm thời điểm tiếp xúc trái bóng để hoãn xung bóng giảm lực đi xuống của trái bóng. Yêu cầu bài tập, người chơi luôn luôn tiếp xúc bóng ở chếch trán với hai tay khum lại và hơi ngửa lên trên. Người tập tự tung bóng lên cao theo phương thẳng đứng. Khi bóng rơi xuống đúng tầm thì đón bóng và tiếp tục chuyền dựng bóng lên cao. Với các bài tập bổ trợ trên, người chơi sẽ dần hình thành được các kỹ năng khi tiếp xúc trái bóng và đưa ra thời điểm thuận lợi nhất để tác động lực lên trái bóng. Muốn chơi tốt, các bài tập trên phải được rèn luyện liên tục qua đó hình thành động tác căn bản cho VĐV khi bước vào những bài tập ở cấp độ cao hơn. Cách bật cao trong bóng chuyền hiệu quả và một số bài tập hỗ trợ bật nhảy cao hơn từ các HLV chuyên nghiệp chính là chủ đề ngày hôm nay WikiSport muốn chia sẻ đến mọi người. Tham khảo ngay bài viết để biết thêm những kiến thức bổ ích giúp hoàn thiện kỹ năng chơi bóng chuyền của bản thân nhé! 1. Tìm hiểu về kỹ thuật bật cao trong bóng chuyền Bật cao trong bóng chuyền là một trong số những kỹ thuật quan trọng, cần thiết đối với bất kỳ người chơi bóng chuyền từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp đều phải nắm chắc. Kỹ thuật này có thể dùng để hỗ trợ tấn công lẫn phòng thủ như nhảy đập bóng, nhảy chuyền bóng, nhảy chắn bóng… Việc triển khai được các cú bật nhảy cao sẽ ngày càng tăng năng lực phòng thủ và tiến công, đây là một lợi thế lớn cho các vận động viên, từ đó tăng thời cơ ăn được điểm cho đội lên một cách rõ ràng . Cách bật cao trong bóng chuyền gồm bật nhảy bằng một chân hoặc hai chân, bật nhảy tại chỗ hay lấy đà. 2. Cách bật cao trong bóng chuyền đúng kỹ thuật, hiệu quả Theo các HLV chuyên nghiệp san sẻ để thực thi được các cú bật nhảy cao trong môn bóng chuyền thì điều quan trọng nhất so với người tập và VĐV đó chính là thực thi đúng 4 bước kỹ thuật bật cao trong tư thế chuẩn bị sẵn sàng, tiến trình lấy đà, quá trình giậm nhảy và tiến trình nhảy, đập bóng. Cụ thể như sau Tư thế chuẩn bị Trong tập luyện, thi đấu khi bạn có ý định thực hiện các cú bật cao thì vị trí tốt nhất của bạn nên đứng cách lưới một khoảng 2 đến 3m để có tư thế lấy đà tốt nhất và khi nhảy lên cơ thể không chạm vào lưới bóng chuyền tránh phạm quy. Tư thế chuẩn bị lúc này, đầu gối hơi khuỵu xuống, thân người hơi ngả về phía trước để theo dõi hướng bay của quả bóng chuyền. Giai đoạn lấy đà Sau khi ổn định tư thế chuẩn bị tiếp đến là giai đoạn lấy đà. VĐV cần điều chỉnh vị trí đứng phù hợp để đón bóng sao cho khoảng cách đạt tiêu chuẩn để giúp bạn bật cao tốt nhất. Bạn cần chú ý, khi bóng rời khỏi tay người chuyền cần nhanh chóng xác định chính xác hướng và đường đi trái bóng. Trong trường hợp đường bóng thấp thì bạn nên lấy đà sớm và ngược lại đường bóng cao thì lấy đà chậm hơn. Giai đoạn giậm nhảy Giai đoạn lấy đà và giai đoạn giậm nhảy yêu cầu bạn phải thực hiện liền mạch với nhau. Hiện nay, đa số VĐV chuyên nghiệp đều lựa chọn cách giậm nhảy bằng hai chân vì đây là cách tăng sức bật bóng chuyền tốt hơn. Khi thực hiện kỹ thuật giậm nhảy thì thân người ngả về phía trước, đưa hai tay ra phía sau, đầu gối hơi khuỵu xuống và dồn sức lên hai mũi chân, sau đó dùng lực để bật lên. Lưu ý độ cao của các cú bật nhảy sẽ phụ thuộc vào sức bật ở phần đầu gối, lực của phần cổ chân và cơ bụng của từng người. Giai đoạn nhảy và đập bóng Tiếp đến là giai đoạn nhảy và đập bóng, tại thời điểm cơ thể bật lên đạt độ cao tốt nhất thì lúc này toàn thân ngửa về phía sau và hơi nghiêng cơ thể về phía tay đập bóng. Tay đập bóng lúc này phải ở tư thế trên cao, ở phía sau và sát mang tai và duỗi thẳng cánh tay, cổ tay đập gập mạnh vào bóng cổ tay có nhiệm vụ điều chính hướng đi của quả bóng chuyền. Khoảng cách để đập bóng tốt là 10 – 15cm chếch trước mặt. Cùng với thời điểm vung tay đập bóng thì hai chân bạn duỗi về trước, người vươn thẳng để tăng sức mạnh cho cú đập. Sau khi thực hiện xong cú bật nhảy và đập bóng, giữ cơ thể thăng bằng, thả lỏng các cơ bắp, tiếp đất bằng phần mũi chân. Khi chạm đất, đầu gối hơi khuỵu, xoay hai bàn chân theo chiều lưới. Trong phần ra mắt về kỹ thuật bật nhảy trong bóng chuyền đã được san sẻ phía trên thì những yếu tố ảnh hưởng tác động đến độ cao của các cú bật nhảy chính là sức bật ở phần đầu gối, lực của phần cổ chân và cơ bụng. Do vậy để giúp người tập, VĐV bật nhảy tốt hơn thì các HLV bóng chuyền san sẻ 1 số ít bài tập như sau Bài tập Depth Jump Depth Jump thuộc một trong những bài tập trong giải pháp Plyometrics. Đây là một trong những bài tập tương hỗ được rất nhiều VĐV bóng chuyền vận dụng để tập luyện để ngày càng tăng sức bật và đặc biệt quan trọng còn giúp tăng năng lực giữ cân đối trong khi giậm nhảy. Cách tăng sức bật bóng chuyền bằng bài tập này được triển khai như sau Chuẩn bị chiếc bục gỗ cao khoảng 30 đến 50cm Bắt đầu bài tập bạn đứng trên bục gỗ, sau đó bước 1 chân ra trước chân trái hoặc chân phải trước đều được và tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân cùng lúc. Sau khi tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân cùng lúc chạm đất, gót chân sau từ từ hạ xuống cách mặt sàn 1-2 cm, 2 đầu gối gập, 2 tay đưa về sau, kết hợp cơ bụng dùng lực tối đa bật lên lại ngay lập tức. Bài tập cho cơ bụng Theo các HLV chi biết cách tập bật cao trong bóng chuyền mà người tập không thể bỏ qua đó là bài tập cơ bụng, đặc biệt là các bài tập gập bụng. Những bài tập này vừa có khả năng đốt cháy mỡ bụng giúp cơ bụng săn chắc từ đó làm giảm sức cản khi bật nhảy đối với các vận động viên bóng chuyền. Bài tập bụng cơ bản được thực hiện như sau Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, gập đầu gối sao cho tạo góc 90 độ giữa chân và đùi 2 chân khép lại và chạm sàn. Hai tay để hờ sau đầu, các ngón tay đan vào nhau không dùng lực tay để kéo cổ lên. Sau đó vừa thở ra, đồng thời siết chặt cơ bụng và dùng lực cơ bụng từ từ nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt sàn tập lưng dưới vẫn phải tiếp xúc với mặt sàn. Tiếp đến, từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu và hít vào. Lặp lại quá trình trên cho đến khi thực hiện đủ số lần bài tập yêu cầu. Tham khảo Các bài tập gập bụng dành cho cả nam và nữ Bài tập cơ bắp chân Một trong những cách tăng sức bật bóng chuyền đơn giản đó chính là thực hiện bài tập bổ trợ cho bắp chân bởi vì nếu bắp chân càng khỏe thì sức bật càng tốt. Bài tập cơ bắp chân cơ bản, dễ thực hiện nhất đó chính là bài tập nâng nhún chân. Bài tập được thực hiện như sau Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai và mũi chân hướng thẳng phía trước. Sau đó nâng người lên sao cho nửa lòng bàn chân rời khỏi mặt đất. Nhún tiếp đất bằng mũi chân trong vòng 30 giây. Tiếp tục vươn người cao lên hết mức để kéo căng cơ thể. Chú ý đầu gối giữ thẳng. Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp đi, lặp lại các động tác phía trên khoảng 10 đến 20 lần. Bài tập nhảy dây Nhảy dây là bài tập cực kỳ hiệu quả để tập bật cao trong bóng chuyền vì nó giúp phát triển được lực cổ chân, ngoài ra còn hạn chế được các chấn thương cổ chân khi chơi bóng chuyền. Tập luyện bài tập này như sau Người tập ở tư thế đứng thẳng, thả lỏng tự nhiên, tay cầm dây nhảy và đặt ở phía sau bàn chân. Dùng lực cổ tay để xoay dây qua đầu về phía trước cơ thể. Khi sợi dây gần đến phía trước chân thì thực hiện nhảy lên không trung nhảy không quá cao để đưa dây qua chân của bạn. Thực hiện liên tục động tác xoay dây cho đến khi kết thúc bài tập. Bài chia sẻ về chủ đề cách bật cao trong bóng chuyền và các bài tập bật cao bóng chuyền đến đây là kết thúc. WikiSport hi vọng với những thông tin, kiến thức có trong bài viết sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của mọi người trở lên tốt hơn. Nếu thấy bài viết của chúng tôi hay, hữu dụng hãy san sẻ đến cho người thân trong gia đình, bè bạn của bạn để tìm hiểu thêm nhé ! Tải về bản PDF Tải về bản PDF Nếu là vận động viên, bạn có thể tiến xa hơn trong sự nghiệp thể thao bằng cách rèn luyện tăng khả năng bật cao. Sức bật cao mạnh mẽ có thể giúp bạn vượt trội trong nhiều môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền hay thể dục dụng cụ. Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện thể lực và độ dẻo dai nói chung. Bạn có thể tăng khả năng bật cao bằng các bài tập calisthenic, plyometric và tập tạ. 1 Tập các bài tập plyometric để xây dựng cơ chân. Các bài tập plyometric là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện khả năng bật cao. Đây là các bài tập dùng sức bung để rèn luyện và xây dựng cơ bắp. Các bài tập này đều kết hợp động tác nhảy và dựa vào trọng lượng cơ thể để đạt kết quả.[1] Giới hạn các bài tập plyometric ở mức mỗi tuần 2 buổi, nghỉ ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập. Nghỉ mỗi tuần ít nhất trọn 1 ngày. Lời khuyên Trong những ngày nghỉ tập plyometric, bạn có thể tập xen kẽ các hoạt động khác như cardio, nâng tạ và/hoặc các bài tập calisthenic. 2 Tập jump squat. Đặt hai bàn chân giang rộng bằng vai và squat xuống thấp nhất có thể. Thay vì từ từ đứng lên trở lại tư thế ban đầu, bạn sẽ nhảy lên khi còn ở tư thế squat và cố gắng quay 180 độ. Hạ người xuống vào tư thế squat lần nữa sau khi nhảy – đừng cố gắng đáp xuống với tư thể đứng thẳng. Lặp lại động tác trên và thay đổi chiều khi nhảy lên. Ví dụ, đầu tiên quay sang phải, sau đó quay sang trái, và cứ thế tiếp tục.[2] Thực hiện 3 lần 5 nhịp cho đến thấy dễ dàng, sau đó tăng lên 3 lần 8 nhịp. 3 Tập Bulgarian split squat. Đứng cách băng ghế hoặc ghế dựa vài bước và đặt một chân lên ghế sao cho mu bàn chân sát vào mặt ghế. Hạ thấp người cho đến khi đầu gối của chân đặt sau gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên bằng gót bàn chân phía trước đang đặt trên sàn. Động tác này là một nhịp.[3] Thực hiện 3 lần, mỗi lần 8 nhịp. 4 Tập box jump nhảy lên bục. Tìm một chiếc hộp hoặc bục vững chắc có thể chịu được trọng lượng của bạn. Đặt chiếc hộp trước mặt. Nhảy bật lên hộp hoặc bục, sử dụng càng nhiều lực càng tốt. Nhảy xuống trở lại và tiếp đất với tư thế khom đầu với 3 lần nhảy. Tập trung vào cường độ thay vì số lần nhảy. 5 Nhảy dây. Bài tập nhảy dây giúp tăng sức mạnh cơ bắp cần thiết để thực hiện động tác bật cao và cải thiện khả năng nhảy. Chọn nơi có mặt phẳng cứng, chẳng hạn như sàn gỗ cứng và có không gian rộng bên trên đầu để quay dây. Nhảy dây mỗi ngày 10 phút. Nếu không thể nhảy cùng một lúc, bạn có thể chia nhỏ ra nhiều đợt 2-3 phút. Giữa mỗi đợt nhảy dây, bạn có thể nghỉ hoặc tập các bài tập khác.[4] Đừng "bước qua" dây, tức là nhảy một chân qua trước kiểu như chạy tại chỗ. Thay vào đó, bạn nên chụm hai mắt cá chân và nhảy hai bàn chân qua dây cùng lúc. Khi đã quen, bạn hãy tăng tốc nhảy nhanh hơn. Bạn đầu bạn có thể quay dây chậm và nhảy từng bước nhỏ để giữ thăng bằng. Khi đã sẵn sàng, bạn có thể quay dây nhanh hơn và bỏ qua bước nhảy giữ thăng bằng. Quảng cáo 1 Thực hiện các bài tập calisthenic hàng ngày để tăng độ dẻo dai. Phương pháp tập calisthenic bao gồm các bài tập cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể giúp xây dựng cơ bắp. Vì phương pháp này không đòi hỏi bất cứ thiết bị nào, bạn có thể tập ở bất cứ đâu để rèn sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Để cải thiện khả năng bật cao, bạn cần tập calisthenic nhắm vào các cơ bắp chân. Một số bài tập calisthenic bao gồm chống đẩy, jumping jack, sit-up và lunge. Lưu ý Bạn có thể tập calisthenic hàng ngày, nhưng hãy nghỉ mỗi tuần ít nhất một lần. 2Giãn cơ hàng ngày. Động tác giãn cơ không chỉ giúp bảo vệ cơ thể trong suốt buổi tập, nó còn cải thiện khả năng bật nhảy bằng cách thả lỏng cơ bắp. 3 Thực hiện bài tập nâng bắp chân. Đứng khép chân. Nhón gót chân để nâng người lên, sau đó hạ xuống. Chuyển động chậm rãi để các cơ bắp phải làm việc nặng hơn.[5] Để có kết quả tốt hơn, bạn có thể đứng trên rìa bậc thềm. Bắt đầu với 20 lần, sau đó tăng dần khi đã quen. 4 Thực hiện bài tập squat sâu. Hai chân giang rộng bằng hông, hai gót chân đặt sát đất. Từ từ hạ người xuống thấp hết mức có thể bằng cách gập đầu gối, giữ lưng và cổ thẳng. Đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.[6] Khi thực hiện động tác squat sâu, đùi của bạn phải thấp hơn đầu gối. Động tác squat khi làm đúng sẽ giúp tập cho toàn bộ nửa thân dưới, đồng thời giãn các cơ trung tâm xung quanh lưng và bụng. Bắt đầu với 3 hiệp với 10 động tác squat. Tập vài động tác squat khi đặt trọng lượng trên đầu ngón chân. Động tác này sẽ giúp tăng sức mạnh của mắt cá chân. 5 Thực hiện bài tập lunge. Bắt đầu với tư thế đứng. Bước một bước dài tới trước, đầu gối trước gập lại. Nghiêng người tới trước với đầu gối trước thẳng hàng bên trên mắt cá chân. Đứng lên về tư thế ban đầu. Đổi 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên. 6Đứng trên một chân. Luân phiên đứng trên một chân để tăng sức mạnh mắt cá chân. Động tác này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân khi tiếp đất lúc nhảy. Đứng thẳng và tập trung vào một vật trước mặt. Co một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên cho đến khi chân bắt đầu mỏi. Đổi trọng tâm sang chân kia và lặp lại. Quảng cáo 1 Tập tạ để rèn sức mạnh cho các cơ chân. Việc tăng cường sức mạnh cơ chân có thể giúp bạn cải thiện khả năng nhảy. Các bài tập tạ nhắm vào các cơ chân sẽ giúp cải thiện sức bật. Tập tạ 2-3 lần mỗi tuần. Lưu ý Nghỉ ít nhất một ngày giữa các ngày tập tạ. Trong những ngày không tập tạ, bạn có thể tập các bài tập khác nhưng hãy nhớ nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần. 2 Tập nâng tạ trap bar. Tạ trap bar khác với tạ đòn thông thường vì nó có khoảng trống ở giữa thanh tạ để người tập bước vào trong. Bạn sẽ đứng trong khoảng trống đó. Cúi xuống, nắm thanh tạ và đứng thẳng lên. Nhấc tạ lên khi đứng thẳng dậy, giữ thanh tạ sát vào người. Để hai tay hai bên sườn. Giữ tạ một chút, sau đó hạ xuống.[7] Chọn tạ vừa sức nâng của bạn. Giữ tạ sát người và hai cánh tay duỗi thẳng xuống. Không co khuỷu tay. 3 Thử bài tập single-arm dumbbell snatch. Đặt một quả tạ đơn trên sàn trước mặt. Squat xuống và nắm tạ bằng một tay. Đứng dậy, nhấc quả tạ và nâng lên cao qua đầu. Giữ yên, sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu.[8] Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung vào tốc độ. 4 Tập squat với tạ. Hai chân đứng giang rộng bằng vai. Nâng một thanh tạ đòn hoặc hai quả tạ đơn lên vai và để trên vai. Hạ người xuống thấp hết mức có thể, giữ tạ ở nguyên vị trí. Đứng dậy trở về tư thế ban đầu.[9] Tập 3 hiệp với 8 lần mỗi hiệp. Nếu dùng tạ đơn, bạn nên bắt đầu với trọng lượng tạ 2 kg, sau đó tăng lên 3 kg đến 3,5 kg. Nếu dùng tạ đòn, ban đầu bạn chỉ nên dùng thanh tạ. Quảng cáo 1Tập nhảy. Cách vài ngày một lần, bạn hãy thử bật nhảy vài lần để theo dõi tiến triển. Tuy nhiên, bạn đừng tập trung vào các cú nhảy như mục đích chính của việc tập luyện; việc tập đi tập lại nhiều lần sẽ khiến bạn tiến bộ chậm hơn so với viêc tập trung vào các bài tập rèn luyện cơ thể cho hoạt động thể thao.[10] 2Đo mức bật cao hiện tại. Đứng gần một bức tường hoặc cọc cao và giơ tay lên càng cao càng tốt. Nhờ một người bạn đo mức mà ngón tay của bạn với đến dùng phấn hoặc bút đánh dấu. Sau đó, bạn sẽ giữ nguyên tay như vậy nhảy lên và nhờ họ đo mức đầu ngón tay của bạn chạm vào tường. Lấy mức đo khi nhảy trừ đi mức đo ban đầu; kết quả sẽ là mức bật cao hiện tại của bạn.[11] Lời khuyên Thử nhúng ướt tay hoặc chà phấn vào đầu ngón tay để bạn có thể để lại dấu trên tường hoặc cọc cho dễ đo. 3 Chọn một cách theo dõi tiến trình tăng độ cao khi bật nhảy. Bạn sẽ cần theo dõi các mức đo độ cao và thời điểm đạt được mức đó. Ghi lại ngày đo và độ cao mà bạn đạt được. Có nhiều lựa chọn để theo dõi các số đo, tuỳ vào ý thích của bạn. Bạn có thể dùng giấy bút, máy tính hoặc điện thoại. Nếu muốn đơn giản, bạn chỉ cần ghi lại các số đo. Nhập các con số vào văn bản hoặc bàn tính nếu bạn dùng máy tính. Lưu lại các số đo trong điện thoại với ứng dụng ghi chú hoặc ứng dụng xử lý văn bản. 4 Đo các mức nhảy mới hàng tuần. Đo mức nhảy cao theo tần suất nào là tuỳ ý bạn, nhưng đo hàng tuần thì hợp lý vì tính đều đặn và cũng có đủ thời gian để cải thiện giữa các lần đo. Nếu lỡ quên không đo vào thời gian thường lệ, bạn cứ đo vào lần sau khi thuận tiện. Quảng cáo Lời khuyên Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện. Quá trình giãn cơ đúng cách cần kéo dài ít nhất 5 phút. Tìm hiểu thật cẩn thận trước khi bỏ tiền cho các chương trình hứa hẹn cải thiện khả năng bật cao. Một số trrong đó chỉ là lừa gạt. Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cải thiện khả năng bật cao. Bạn cần nhiều protein và carbohydrate để nạp năng lượng trước khi tập luyện. Điều này đảm bảo rằng các cơ bắp có nhiều thời gian để hấp thụ và phục hồi trước buổi tập luyện kế tiếp. Cảnh báo Đừng quá gắng sức. Bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi các tổn thương trước khi đánh giá lại các phương pháp tập luyện. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể thao trước khi bắt đầu bất cứ chế độ tập luyện nào. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Cách bật cao trong bóng chuyền hiệu quả và một số bài tập hỗ trợ bật nhảy cao hơn từ các HLV chuyên nghiệp chính là chủ đề ngày hôm nay WikiSport muốn chia sẻ đến mọi người. Tham khảo ngay bài viết để biết thêm những kiến thức bổ ích giúp hoàn thiện kỹ năng chơi bóng chuyền của bản thân nhé! 1. Tìm hiểu về kỹ thuật bật cao trong bóng chuyền Bật cao trong bóng chuyền là một trong số những kỹ thuật quan trọng, cần thiết đối với bất kỳ người chơi bóng chuyền từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp đều phải nắm chắc. Kỹ thuật này có thể dùng để hỗ trợ tấn công lẫn phòng thủ như nhảy đập bóng, nhảy chuyền bóng, nhảy chắn bóng... Việc thực hiện được các cú bật nhảy cao sẽ gia tăng khả năng phòng thủ và tấn công, đây là một lợi thế lớn cho các vận động viên, từ đó tăng cơ hội ghi điểm cho đội lên một cách rõ rệt. Cách bật cao trong bóng chuyền gồm bật nhảy bằng một chân hoặc hai chân, bật nhảy tại chỗ hay lấy đà. 2. Cách bật cao trong bóng chuyền đúng kỹ thuật, hiệu quả Theo các HLV chuyên nghiệp chia sẻ để thực hiện được các cú bật nhảy cao trong môn bóng chuyền thì điều quan trọng nhất đối với người tập và VĐV đó chính là thực hiện đúng 4 bước kỹ thuật bật cao trong tư thế chuẩn bị, giai đoạn lấy đà, giai đoạn giậm nhảy và giai đoạn nhảy, đập bóng. Cụ thể như sau Tư thế chuẩn bị Trong tập luyện, thi đấu khi bạn có ý định thực hiện các cú bật cao thì vị trí tốt nhất của bạn nên đứng cách lưới một khoảng 2 đến 3m để có tư thế lấy đà tốt nhất và khi nhảy lên cơ thể không chạm vào lưới bóng chuyền tránh phạm quy. Tư thế chuẩn bị lúc này, đầu gối hơi khuỵu xuống, thân người hơi ngả về phía trước để theo dõi hướng bay của quả bóng chuyền. Giai đoạn lấy đà Sau khi ổn định tư thế chuẩn bị tiếp đến là giai đoạn lấy đà. VĐV cần điều chỉnh vị trí đứng phù hợp để đón bóng sao cho khoảng cách đạt tiêu chuẩn để giúp bạn bật cao tốt nhất. Bạn cần chú ý, khi bóng rời khỏi tay người chuyền cần nhanh chóng xác định chính xác hướng và đường đi trái bóng. Trong trường hợp đường bóng thấp thì bạn nên lấy đà sớm và ngược lại đường bóng cao thì lấy đà chậm hơn. Giai đoạn giậm nhảy Giai đoạn lấy đà và giai đoạn giậm nhảy yêu cầu bạn phải thực hiện liền mạch với nhau. Hiện nay, đa số VĐV chuyên nghiệp đều lựa chọn cách giậm nhảy bằng hai chân vì đây là cách tăng sức bật bóng chuyền tốt hơn. Khi thực hiện kỹ thuật giậm nhảy thì thân người ngả về phía trước, đưa hai tay ra phía sau, đầu gối hơi khuỵu xuống và dồn sức lên hai mũi chân, sau đó dùng lực để bật lên. Lưu ý độ cao của các cú bật nhảy sẽ phụ thuộc vào sức bật ở phần đầu gối, lực của phần cổ chân và cơ bụng của từng người. Giai đoạn nhảy và đập bóng Tiếp đến là giai đoạn nhảy và đập bóng, tại thời điểm cơ thể bật lên đạt độ cao tốt nhất thì lúc này toàn thân ngửa về phía sau và hơi nghiêng cơ thể về phía tay đập bóng. Tay đập bóng lúc này phải ở tư thế trên cao, ở phía sau và sát mang tai và duỗi thẳng cánh tay, cổ tay đập gập mạnh vào bóng cổ tay có nhiệm vụ điều chính hướng đi của quả bóng chuyền. Khoảng cách để đập bóng tốt là 10 - 15cm chếch trước mặt. Cùng với thời điểm vung tay đập bóng thì hai chân bạn duỗi về trước, người vươn thẳng để tăng sức mạnh cho cú đập. Sau khi thực hiện xong cú bật nhảy và đập bóng, giữ cơ thể thăng bằng, thả lỏng các cơ bắp, tiếp đất bằng phần mũi chân. Khi chạm đất, đầu gối hơi khuỵu, xoay hai bàn chân theo chiều lưới. 3. Các bài tập hỗ trợ bật cao trong bóng chuyền Trong phần giới thiệu về kỹ thuật bật nhảy trong bóng chuyền đã được chia sẻ phía trên thì những yếu tố ảnh hưởng đến độ cao của các cú bật nhảy chính là sức bật ở phần đầu gối, lực của phần cổ chân và cơ bụng. Do vậy để giúp người tập, VĐV bật nhảy tốt hơn thì các HLV bóng chuyền chia sẻ một số bài tập như sau Bài tập Depth Jump Depth Jump thuộc một trong những bài tập trong phương pháp Plyometrics. Đây là một trong những bài tập hỗ trợ được rất nhiều VĐV bóng chuyền áp dụng để tập luyện để gia tăng sức bật và đặc biệt còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng trong khi giậm nhảy. Cách tăng sức bật bóng chuyền bằng bài tập này được thực hiện như sau Chuẩn bị chiếc bục gỗ cao khoảng 30 đến 50cm Bắt đầu bài tập bạn đứng trên bục gỗ, sau đó bước 1 chân ra trước chân trái hoặc chân phải trước đều được và tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân cùng lúc. Sau khi tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân cùng lúc chạm đất, gót chân sau từ từ hạ xuống cách mặt sàn 1-2 cm, 2 đầu gối gập, 2 tay đưa về sau, kết hợp cơ bụng dùng lực tối đa bật lên lại ngay lập tức. Bài tập cho cơ bụng Theo các HLV chi biết cách tập bật cao trong bóng chuyền mà người tập không thể bỏ qua đó là bài tập cơ bụng, đặc biệt là các bài tập gập bụng. Những bài tập này vừa có khả năng đốt cháy mỡ bụng giúp cơ bụng săn chắc từ đó làm giảm sức cản khi bật nhảy đối với các vận động viên bóng chuyền. Bài tập bụng cơ bản được thực hiện như sau Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, gập đầu gối sao cho tạo góc 90 độ giữa chân và đùi 2 chân khép lại và chạm sàn. Hai tay để hờ sau đầu, các ngón tay đan vào nhau không dùng lực tay để kéo cổ lên. Sau đó vừa thở ra, đồng thời siết chặt cơ bụng và dùng lực cơ bụng từ từ nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt sàn tập lưng dưới vẫn phải tiếp xúc với mặt sàn. Tiếp đến, từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu và hít vào. Lặp lại quá trình trên cho đến khi thực hiện đủ số lần bài tập yêu cầu. Bài tập cơ bắp chân Một trong những cách tăng sức bật bóng chuyền đơn giản đó chính là thực hiện bài tập bổ trợ cho bắp chân bởi vì nếu bắp chân càng khỏe thì sức bật càng tốt. Bài tập cơ bắp chân cơ bản, dễ thực hiện nhất đó chính là bài tập nâng nhún chân. Bài tập được thực hiện như sau Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai và mũi chân hướng thẳng phía trước. Sau đó nâng người lên sao cho nửa lòng bàn chân rời khỏi mặt đất. Nhún tiếp đất bằng mũi chân trong vòng 30 giây. Tiếp tục vươn người cao lên hết mức để kéo căng cơ thể. Chú ý đầu gối giữ thẳng. Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp đi, lặp lại các động tác phía trên khoảng 10 đến 20 lần. Bài tập nhảy dây Nhảy dây là bài tập cực kỳ hiệu quả để tập bật cao trong bóng chuyền vì nó giúp phát triển được lực cổ chân, ngoài ra còn hạn chế được các chấn thương cổ chân khi chơi bóng chuyền. Tập luyện bài tập này như sau Người tập ở tư thế đứng thẳng, thả lỏng tự nhiên, tay cầm dây nhảy và đặt ở phía sau bàn chân. Dùng lực cổ tay để xoay dây qua đầu về phía trước cơ thể. Khi sợi dây gần đến phía trước chân thì thực hiện nhảy lên không trung nhảy không quá cao để đưa dây qua chân của bạn. Thực hiện liên tục động tác xoay dây cho đến khi kết thúc bài tập. Bài chia sẻ về chủ đề cách bật cao trong bóng chuyền và các bài tập bật cao bóng chuyền đến đây là kết thúc. WikiSport hi vọng với những thông tin, kiến thức có trong bài viết sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của mọi người trở lên tốt hơn. Nếu thấy bài viết của chúng tôi hay, bổ ích hãy chia sẻ đến cho người thân, bạn bè của bạn để tham khảo nhé! Or you want a quick look 1. Cách tập bật cao trong bóng chuyềnNhững người đam mê bóng chuyền ắt hẳn ai cũng phải có một bài tập rèn luyện riêng cho mình. Bài tập quan trọng nhất trong bóng chuyền chính là tập bật cao. Hãy cùng theo dõi bài viết sau để hiểu rõ hơn nhé! Tập bật cao là một phần không thể thiếu của bóng chuyền như một vũ khí tấn công và phòng thủ. Tất cả các vận động viên có thể tăng bước nhảy dọc của họ bằng cách tăng cường các cơ quan trọng, khai thác plyometrics và trau dồi kỹ thuật bóng chuyền tổng thể. Các bài tập Plyometric giúp tăng sức mạnh, tốc độ bùng nổ và sự nhanh nhẹn. Thực hiện các bài tập này thường xuyên không chỉ có thể tăng khả năng tập bật cao theo chiều dọc của bạn mà còn cải thiện tổng thể trận đấu bóng chuyền của bạn. Mục lục1. Cách tập bật cao trong bóng Xem những gì bạn đang bắt Học cách xây dựng sức mạnh bùng Xây dựng phần thân dưới của Nhảy Nghỉ ngơi2. Tập bật cao với Nghiên cứu và phát triển một thói quen đo plyometric phù hợp nhất với lịch trình và không gian của Ví dụ thói quen plyometric để tập bật Tích hợp plyometrics vào chương trình nâng tạCâu hỏi thường gặp 1. Cách tập bật cao trong bóng chuyền Nhảy cao là một kỹ năng rất được đề cao trong giới bóng chuyền. Đối với một số người, điều này đi kèm với chiều cao một cách tự nhiên, nhưng đối với những người khác, điều này đi kèm với sự chăm chỉ. Với bất kỳ kỹ năng mới nào, việc cải thiện cần có thời gian, vì vậy đừng mất tinh thần nếu bạn không thấy kết quả mong muốn ngay lập tức. Dưới đây là một số mẹo chúng tôi dạy tại các lớp bóng chuyền của chúng tôi để giúp bạn xây dựng cú nhảy thẳng đứng của mình. Xem những gì bạn đang bắt đầu Bắt đầu bằng cách đứng cạnh một bức tường cao với một tờ giấy ghi chú trên tay. Nhảy cao hết mức có thể và để lại lời nhắn trên tường nơi bạn tiếp cận. Đo độ cao bạn đạt được từ đầu ghi chú sau ghi chú xuống mặt đất. Cố gắng kiểm tra lại bản thân sau mỗi 2 tuần để đánh giá sự tiến bộ của bạn. Học cách xây dựng sức mạnh bùng nổ Bắt đầu xây dựng trí nhớ cơ bắp của bạn bằng các bài tập giúp tăng cường khả năng đẩy bản thân lên cao hơn. Một bài tập tốt để bắt đầu là đứng trên băng ghế bằng một chân và nhảy xuống từ băng ghế tiếp đất bằng cả hai chân. Khi bạn tiếp đất, hãy tiếp đất trong tư thế ngồi xổm và cố gắng đảo ngược hướng của bạn lên trên để thực hiện một bước nhảy. Bài tập này sẽ giúp bạn học cách sử dụng động lực có được khi nhảy khỏi băng ghế dự bị, để thực hiện cú nhảy ngược của bạn lên cao hơn. Xây dựng phần thân dưới của bạn Huấn luyện sức đề kháng là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh của bạn. Một số bài tập bắt đầu là ép chân, squat kiểu Bungari, nâng bắp chân và nâng tạ. Khi bạn tập luyện, hãy cố gắng sử dụng mức tạ cho phép bạn thực hiện không quá 10 lần và không dưới 5 lần, và khi bạn khỏe hơn, hãy tăng dần mức tạ lên. Thực hiện bài tập này mỗi tuần một lần và bắt đầu thêm từ từ vào bài tập hàng tuần của bạn để giảm nguy cơ chấn thương. Nhảy dây Đơn giản như tiếng nhảy dây, nó có thể rất hiệu quả. Nhảy dây rất tốt cho tim mạch và nó cũng giúp tăng kích thước cơ bắp chân của bạn. Thêm nhảy dây càng nhanh càng tốt trong 30 giây vào bài tập hàng ngày của bạn để thấy được kết quả chính. Nghỉ ngơi Một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được tiến bộ trong việc cải thiện quá trình tập bật cao của bạn là duỗi người thường xuyên và tốt. Việc kéo căng các cơ như cơ gập hông có thể trở nên căng và căng, hạn chế khả năng co cơ hoàn toàn, có thể cải thiện đáng kể sự tiến bộ của bạn. Bao gồm cả một kế hoạch khởi động và kéo căng là rất quan trọng đối với các nỗ lực thể thao ở tất cả các loại. Đừng mắc sai lầm khi chỉ để giãn cơ trước và sau khi thi đấu và luyện tập, hãy cố gắng đưa nó vào thói quen hàng ngày của bạn trong và ngoài sân. Các động tác căng như con bướm, đầu gối, ngồi xổm sumo để đứng, và động tác căng hình số 4 là tất cả các động tác căng giúp mở rộng cơ gập hông và các nhóm cơ khác xung quanh hông. Một con lăn bọt hoặc bóng lacrosse có thể là những công cụ hữu ích để "đào sâu" vào những vùng cụ thể trên cơ thể bạn. 2. Tập bật cao với Plyometrics Nghiên cứu và phát triển một thói quen đo plyometric phù hợp nhất với lịch trình và không gian của bạn Plyometrics là tuyệt vời vì chúng yêu cầu thiết bị tối thiểu và yêu cầu các chuyển động bùng nổ khác nhau; tuy nhiên, chúng có thể là một thách thức để cam kết nếu bạn chỉ có sẵn một lượng không gian và thời gian giới hạn cho mình. Chọn các bài tập sẽ thách thức bạn trong thời gian bạn đã lên lịch cho bản thân. Ví dụ thói quen plyometric để tập bật cao Đây là một ví dụ về thói quen plyometric được thực hiện đặc biệt để nhảy cao hơn trong môn bóng chuyền. Thực hiện mỗi bài tập trong 15 lần lặp lại, hoàn thành toàn bộ quy trình 2-3 lần. 15 phút Cardio để khởi động. 15 Knee Tuck Jumps nhảy thẳng lên khi bạn nâng đầu gối lên và hướng về phía ngực. 15 Bước nhảy bên nhảy sang hai bên, giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau. 15 Mountain Climbers bắt đầu ở tư thế plank phần trên cùng của động tác chống đẩy, nhanh chóng di chuyển chân về phía tay, như thể bạn đang chạy tại chỗ với hai tay chống xuống đất một cách chắc chắn. 15 Bước nhảy rộng nhảy về phía trước càng xa càng tốt, từ vị trí đứng yên, tập trung vào khoảng cách hơn là tám bước. 15 Burpees bắt đầu từ tư thế plank, nhanh chóng di chuyển sang chân và bật nhảy kết hợp giữa chống đẩy và nhảy thẳng đứng. 15 Squat Jacks ngồi xổm xuống với hai bàn chân rộng bằng vai và chân uốn cong ngay trên một góc 90 độ, di chuyển bàn chân ra vào, nhanh chóng di chuyển đùi trong về phía nhau. 15 Agility Dots vạch một hình vuông tưởng tượng trên mặt đất và nhảy sang một bên và chéo về phía mỗi góc của hình vuông, giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau, để tạo ra một hình X. 15 Squat Jumps vào tư thế ngồi xổm và nhảy lên. Tích hợp plyometrics vào chương trình nâng tạ Để giữ cho bản thân không cảm thấy nhàm chán và cơ bắp của bạn cũng như lợi ích từ việc đạt được mức cao, bạn có thể thêm các bài tập plyometric 2-3 lần một tuần kết hợp với các bài tập tim mạch và trọng lượng cơ thể để nhảy cao hơn. Để làm cho plyometrics hiệu quả hơn nữa, hãy mặc một chiếc áo vest có trọng lượng trong khi bạn thực hiện các bài tập. Các bài tập plyometrics này chỉ nên được thực hiện trên mặt đất bằng phẳng để tránh bong gân và chấn thương. Không bao giờ thực hiện các bài tập trên bê tông vì tác động có thể ảnh hưởng xấu đến các khớp. Bài viết trên chúng tối đã hướng dẫn đến các bạn nhưng cách tập bật cao hiệu quả nhất trong bóng chuyền. Để có thể thực hiện các cú bật cao dễ dàng thì bạn nên rèn luyện sức khỏe và có một thể chất tốt. Để có thể tự rèn luyện tại nhà bạn hãy truy cập vào website để tham khảo các thiết bị luyện tập tại nhà hiện đại nhất hoặc gọi trực tiếp đến hotline 1800 6854 để được nhân viên tư vấn trực tiếp nhé! Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Nhảy là một phần không thể thiếu của bóng chuyền như một vũ khí tấn công và phòng thủ. Tất cả các vận động viên có thể tăng bước nhảy dọc của họ bằng cách tăng cường các cơ quan trọng, khai thác plyometrics và trau dồi kỹ thuật bóng chuyền tổng thể . Các bài tập Plyometric giúp tăng sức mạnh, tốc độ bùng nổ và sự nhanh nhẹn. Cầu thủ bóng chuyền Leonel Marshall được báo cáo có một bước nhảy theo chiều dọc 50 "127 cm từ vị trí đứng. 20 inch Bước nhảy dọc trung bình của một vận động viên bóng chuyền là bao nhiêu? Cú nhảy dọc trung bình của người chơi bóng chuyền sẽ phụ thuộc vào vị trí và cấp độ phân chia của vận động viên. Nhìn chung, 19–20 inch là bước nhảy trung bình theo chiều dọc đối với những người đứng ngoài, những người cao hơn bên phải và những người chặn ở giữa. Vậy bí mật của anh ấy là gì? “Tôi sử dụng toàn bộ cơ thể khi nhảy ,” Nishida nói. “Khi tôi đột phá, tôi tiếp cận ở tốc độ cao nhất và truyền toàn bộ sức mạnh vào trái bóng ở điểm cao nhất.

các bài tập bật cao bóng chuyền